মুঠোর শক্তি: ১০০ বছর বাঁচবেন কি-না জানার এক সহজ পরীক্ষা
মুঠোর শক্তি অর্থাৎ হাত দিয়ে কোনো কিছ জোরে চেপে ধরার শক্তি স্বাস্থ্যের অনেক কিছুর নির্দেশক হিসেবেই এখন ব্যবহৃত হচ্ছে। বিবিসির প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস থেকে শুরু করে বিসণ্নতা সব কিছুই জানা যাবে হাতের মুঠোর শক্তি থেকে।
বর্তমান বিশ্বে প্রযুক্তিগত ভাবে উন্নত ক্লিনিকগুলোতে হাজার হাজার ডলার খরচ করে রোগ নির্ণয়ের জন্য জটিল ইমেজিং স্ক্যানিং প্রযুক্তি ব্যবহার করা হয়। সেখানে গবেষকরা বলছেন, একটি চেয়ারে বসিয়ে একটি টেনিস বল চেপে ধরার মাধ্যমেই আপনার পেশির শক্তি ও গুণমান যাচাই করা সম্ভব।
ইউনিভার্সিটি অব ডার্বির স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং গবেষক জোশুয়া ডেভিডসন এই পরামর্শ দিয়েছেন। তিনি বলেন, হাতের মুঠোর শক্তি এমন একটি সূচক যা এখন মানুষের স্বাস্থ্য পরিমাপের সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায়গুলোর একটি হিসেবে স্বীকৃতি পাচ্ছে। এটি শুধু হাতের শক্তির পরিমাণই নয় বরং আপনার সামগ্রিক পেশিশক্তি, শারীরিক সক্ষমতা এবং ভবিষ্যতের স্বাস্থ্যের অবস্থারও ইঙ্গিত দিতে পারে।
চিকিৎসাবিজ্ঞানী ও গবেষকরা যখন ক্লিনিক্যাল ট্রায়ালে মুঠোর শক্তি পরিমাপ করেন, তখন সাধারণত তারা একটি হ্যান্ড ডাইনামোমিটার ব্যবহার করেন। এটি এমন একটি যন্ত্র যা আপনি যত জোরে চেপে ধরবেন এটি হাত ও বাহুর পেশি কতটা শক্তি উৎপন্ন করছে তা মাপতে থাকে।
বর্তমানে বেশ কয়েকটি কোম্পানি এই ডাইনামোমিটারকে শুধু ক্লিনিকে সীমাবদ্ধ না রেখে সাধারণ মানুষের ঘরেও পৌঁছে দিতে কাজ করছে। এ জন্য তারা সহজে ব্যবহারযোগ্য ডিভাইস ও মোবাইল অ্যাপের সমন্বয়ে এমন পদ্ধতি তৈরি করছে, যা ব্যবহার করে যে কেউ সময়ের সঙ্গে সঙ্গে নিজের মুঠোর শক্তির পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করতে পারবেন।
তবে জোশুয়া ডেভিডসনের মতে, আপনি চাইলে ঘরোয়া উপায়েও সাধারণ একটি 'স্কুইজ টেস্ট'-এর মাধ্যমে নিজের মুঠোর শক্তি সম্পর্কে মোটামুটি ধারণা পেতে পারেন।
তিনি বলেন, 'আপনার দরকার এমন একটি বস্তু, যেটিকে আপনি মুঠোতে ধরতে পারেন এবং চাপ দিলে তা আকারে কিছুটা পরিবর্তিত হয়, কিন্তু তাতে ব্যথা বা অস্বস্তি হয় না।'
তিনি বলেন, 'টেনিস বলের মতো কিছুতে যদি আপনি সর্বোচ্চ শক্তিতে ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন, তাহলে সেটিকে একটি ভালো মানদণ্ড ধরা যায়। সেটি নোট করে রাখলে ভবিষ্যতে নিজের মুঠোর শক্তির উন্নতি বা পরিবর্তন পর্যবেক্ষণ করা সহজ হবে।"
অবশ্য, ইউনিভার্সিটি অব মিশিগানের ফিজিক্যাল মেডিসিন অ্যান্ড রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগের অধ্যাপক মার্ক পিটারসনের মতে, শুধু দুর্বল মুঠোর শক্তি থাকলেই আপনার দৈনন্দিন জীবনে খুব বেশি সমস্যা হবে না—সর্বোচ্চ হয়ত ক্যান বা জার খুলতে কিছুটা কষ্ট হবে।
তবে গবেষকরা এখন মুঠোর শক্তিকে শুধু হাতের শক্তি নয়, বরং পুরো শরীরের পেশি ও অস্থিসংক্রান্ত শক্তির একটি সূচক হিসেবে ব্যবহার করছেন।
এই মুঠোর শক্তি একজন ব্যক্তি যথেষ্ট সক্রিয় কি না, নাকি খুব বেশি বসে থাকেন বা নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করেন—তার একটি ধারণা দেয়। পাশাপাশি, এটি এমন একটি অবস্থা নির্দেশ করতে পারে যাকে বলা হয় 'ফ্রেইলটি' বা শারীরিক ভঙ্গুরতা—যেখানে কারও শারীরিক স্বাস্থ্যের অবনতি তাকে দুর্বল ও ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে।
এ মুঠোর শক্তি প্রথম গবেষকদের নজরে আসে একটি গবেষণার মাধ্যমে। সেই গবেষণা বিশ্বের উচ্চ, মধ্যম ও নিম্ন আয়ের দেশগুলোর প্রায় ১ লাখ ৪০ হাজার প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ওপর চালানো হয়। এই গবেষণায় দেখা যায়, অকাল মৃত্যুর পূর্বাভাস দিতে রক্তচাপের মতো সাধারণ ও পরিচিত সূচকের তুলনায় মুঠোর শক্তি আরও ভালো পূর্বাভাস দিতে সক্ষম।
অন্যান্য গবেষণায় আরও চমকপ্রদ তথ্য পাওয়া গেছে। একজন ব্যক্তির মুঠোর শক্তি দেখে তিনি ১০০ বছর বাঁচবেন কি না, সেই সম্ভাবনাও অনুমান করা যায়। একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের মুঠোর শক্তি ১৯৬৫ থেকে ১৯৬৮ সালের মধ্যে পরিমাপ করা হয়, যখন তাদের বয়স ছিল ৫৬ থেকে ৬৮ বছরের মধ্যে। এরপর তাদের জীবনকাল পরবর্তী ৪৪ বছর ধরে পর্যবেক্ষণ করা হয়।
যারা ১০০ বছর বা তার বেশি সময় বেঁচে ছিলেন, তাদের এক তৃতীয়াংশের মুঠোর শক্তি ৭৯ বছর হওয়ার আগেই মারা গেছেন এমন ব্যক্তিদের তুলনায় আড়াই গুণ বেশি ছিল।
কানাডার ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের মেডিসিন বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক ড্যারিল লিয়ং ব্যাখ্যা করে বলেন, "আপনার হাতের মুঠোর নির্ভর করে আপনার পুষ্টি, শারীরিক কার্যকলাপ এবং আপনি কোনো রোগে আক্রান্ত কিনা তার ওপর। আর এ কারণেই এটি নানা ধরনের স্বাস্থ্যগত ফলাফলের সঙ্গে সম্পর্কযুক্ত।"
এক গবেষণায় ডাইনামোমিটার ব্যবহার করে মুঠোর শক্তি পরীক্ষা করা হয় এবং দেখা যায়, পুরুষদের জন্য ২৫.৫ কেজির কম এবং নারীদের জন্য ১৮ কেজির কম মুঠোর শক্তি পাওয়া গেলে শরীরজুড়ে সারকোপেনিয়া নামক সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
সারকোপেনিয়া হলো পেশির ভর ও কার্যক্ষমতা ধীরে ধীরে হারিয়ে ফেলা, যা বয়স বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে ঘটে এবং এর ফলে পেশি দুর্বলতা, চলাফেরার সীমাবদ্ধতা এবং পড়ে যাওয়া ও হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়।
যিনি ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন চিকিৎসক এবং মেডিসিন বিভাগের অধ্যাপক গিলোম পারে বলেন, একটি সাধারণ করমর্দনের মাধ্যমেও অনেক কিছু বোঝা যায়, কারণ মুঠোর শক্তি একজন ব্যক্তি সারকোপেনিয়ায় আক্রান্ত কিনা তা বোঝার একটি সূচক হিসেবে কাজ করে।
তিনি বলেন, 'যখন কারও করমর্দন দুর্বল হয়, আঙুলগুলো ঠিকমতো আমার হাত ঘিরে ধরতে পারে না, কিংবা হাতের পেশিগুলো শুকিয়ে গেছে মনে হয়—তখনই তা আমার কাছে সতর্ক সংকেত হয়ে ওঠে।'
তবে মুঠোর শক্তির সঙ্গে দীর্ঘজীবনের সম্পর্ক কেবল শারীরিক সক্ষমতার মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। গবেষণায় দেখা গেছে, পেশি আমাদের বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে—এগুলো রক্তের অতিরিক্ত গ্লুকোজ শোষণ করে ইনসুলিন প্রতিরোধে সহায়তা করে।
এই কারণে দুর্বল মুঠোর শক্তির মাধ্যমে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হাড়ে খনিজের ঘনত্ব হ্রাস, অপুষ্টি, স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া, বিষণ্নতার মতো রোগ শনাক্ত করা যেতে পারে।
যদি আপনার কাছে একটি ডাইনামোমিটার থাকে, তাহলে আপনি উপরের চার্টটি ব্যবহার করে আপনার মুঠোর শক্তি তুলনা করতে পারেন। এই ফলাফলগুলি একটি গবেষণার ভিত্তিতে নেওয়া হয়েছে, যেখানে বিভিন্ন বয়স ও লিঙ্গের স্বাস্থ্যবান মানুষের মুঠোর শক্তির গড় পরিমাপ করা হয়েছিল।
২০২২ সালে, পিটারসন একটি গবেষণার নেতৃত্ব দেন, যেখানে ১,২৭৫ জন পুরুষ ও মহিলার মুঠোর শক্তি মূল্যায়ন করা হয় এবং এই ফলাফলগুলো তাদের ডিএনএ বিশ্লেষণের সঙ্গে তুলনা করা হয়। গবেষকরা দেখতে পান, যাদের মুঠোর শক্তি দুর্বল তাদের মধ্যে দ্রুত বয়সজনিত পরিবর্তন দেখা গেছে। বিশেষভাবে, তাদের ডিএনএ মেথাইলেশন প্যাটার্নে পার্থক্য ছিল—যেগুলো আমাদের ডিএনএর এমন ট্যাগ যা আমাদের জীবনের নানা সময়ে ডিএনএর পড়ার উপায় পরিবর্তন করতে পারে। মেথাইলেশন প্যাটার্নগুলো সাধারণত পরিবেশগত বা জীবনযাত্রার উপাদান যেমন মোটা হওয়া, দূষণ, বা এমনকি সামাজিক চাপ ইত্যাদির প্রতিক্রিয়া হিসেবে পরিবর্তিত হয়।
গিলোম পারে-এর জন্য এটি বিস্ময়ের কিছু নয়, কারণ তিনি মুঠোর শক্তিকে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা ও দীর্ঘমেয়াদি রোগ থেকে সুস্থ হয়ে ওঠার সম্ভাবনার একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক হিসেবে দেখেন।
উদাহরণ হিসেবে, ক্যানসার রোগীদের ওপর করা গবেষণায় দেখা গেছে—যাদের মুঠোর শক্তি দুর্বল, তাদের ওজন হঠাৎ কমে যাওয়া বা ক্যাশেক্সিয়ায় (যেখানে কেউ স্বাভাবিকভাবে খাওয়া-দাওয়া করলেও পেশি ও চর্বি দ্রুত হ্রাস পায়) আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কায় বেশি থাকে। এর ফলে তাদের সুস্থতার সম্ভাবনা এবং বেঁচে থাকার হার আরও খারাপ হয়।
পিটারসন বলেন, "এটা বোঝায় যে একবার আমাদের কোনো রোগ হলে, সেটির সঙ্গে লড়াই করার ক্ষমতা আমাদের সীমিত হয়ে যায়।"
তিনি আরও বলেন, নিম্ন মুঠোর শক্তি সম্পন্ন ব্যক্তিদের মধ্যে নিউমোনিয়ায় মৃত্যুর ঝুঁকি অনেক বেশি, কারণ শরীরের ভালো পেশিশক্তি শ্বাসনালি থেকে কফ ও মিউকাস পরিষ্কার করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে—যা সংক্রমণের সময় অত্যন্ত জরুরি ভূমিকা পালন করে।
মুঠোর শক্তি কেবল বার্ধক্যের জন্য মাথায় রাখার বিষয় নয়। গবেষকরা দেখেছেন, কোনো দেশের জনগণের গড় মুঠোর শক্তি অনেক সময় সেই দেশ অলিম্পিকে কতটি পদক জিততে পারে, তার সঙ্গেও সম্পর্কযুক্ত।
এদিকে গিলোম পারে বলেন, যুবক ও কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে যাদের মুঠোর শক্তি দুর্বল, তাদের অল্প বয়সেই স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
ব্রাজিলে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা মোবাইল বা অন্যান্য ডিভাইসে বেশি সময় কাটায়, তাদের মুঠোর শক্তি তুলনামূলকভাবে দুর্বল হয়। কারণ তারা সাধারণত কম শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে।
গিলোম পারে বলেন, "কম মুঠোর শক্তি ও দুর্বল বিপাক স্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্ক রয়েছে—এমন প্রমাণ এমনকি তরুণদের মধ্যেও দেখা গেছে।'
মুঠোর শক্তির স্কোর বাড়াতে হবে
তাহলে আমরা কি আমাদের মুঠোর শক্তি বাড়াতে পারি? এর উত্তরে ডেভিডসন বলেন, "নিশ্চয়ই"। আর এটি এমন কিছু, যা আপনি যেকোনো বয়সেই অনুশীলন করতে পারেন।
তিনি পরামর্শ দেন, টেনিস বল পরীক্ষা ব্যবহার করেই আপনি হাতের কব্জি ও কনুই পর্যন্ত পেশিগুলোকে ক্রমাগত অনুশীলনের মাধ্যমে সর্বোচ্চ শক্তিতে সংকুচিত করার চেষ্টা করুন, যতক্ষণ না তা ক্লান্ত হয়।
ডেভিডসনের মতে, নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে সময়ের সঙ্গে সঙ্গে ধীরে ধীরে উন্নতি দেখা যাবে।
এটি কেবল মুঠোর শক্তির ব্যাপারই নয়।
লিয়ং বলেন, শুধু হাত নয়, বরং সার্বিকভাবে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং উপর ও নিচের শরীরের পেশিগুলোকে অনুশীলন করানোও জরুরি। আপনি যদি এভাবে শরীরচর্চা করেন, তাহলে আপনার মুঠোর শক্তিও স্বাভাবিকভাবে উন্নত হবে।
বয়স্কদের জন্য, লিয়ং একটি সহজ পরীক্ষা করার পরামর্শ দেন, যার নাম টাইমড গেট-আপ-অ্যান্ড-গো টেস্ট।
তিনি বলেন, 'এই পরীক্ষায় একজন ব্যক্তি স্টপওয়াচ দিয়ে সময় মেপে চেয়ারে বসা অবস্থা থেকে উঠে দাঁড়িয়ে, তিন মিটার হেঁটে, ঘুরে দাঁড়িয়ে, আবার ফিরে গিয়ে বসে পড়তে কত সময় লাগে তা মাপা যেতে পারে।'
এটি নিচের পায়ের পেশিশক্তি ও চলাচলের ক্ষমতা পরীক্ষা করার একটি উপায়। নিয়মিত এটি অনুশীলন করলে মোট পেশিশক্তির উন্নতিতে এটি সাহায্য করতে পারে।
ডেভিডসন বলেন, মাসল ম্যাস উন্নত করতে এবং হাড়ের খনিজের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাধারণ রেজিস্টেন্স এক্সারসাইজ (যেমন ওয়েট উত্তোলন) করা মুঠোর শক্তির উন্নতিতে সাহায্য করবে।
তিনি বলেন, 'যতই বয়স বাড়ুক, আমাদের সকলেরই নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমে অংশ নিতে হবে। আপনি ঘরে থাকতেই বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন, অথবা ঘরের আশেপাশে যা কিছু আছে তা দিয়েও অনুশীলন করতে পারেন।'
তিনি সিঙ্গেল আর্ম রিস্ট কার্লস (১০-২০ রিপেটিশন, ২-৩ সেট) করার পরামর্শ দেন, যা শুরু করার জন্য একটি ভালো ব্যায়াম। এবং যদি আপনার কেটলবেল থাকে, তাহলে বাইসেপ কার্লসও চেষ্টা করতে পারেন, যা একটি কার্যকর ব্যায়াম।
